春季饮食吃的安全吃的营养

宋子豪

又是一年万物生发时，人们的户外活动明显增多，对尝野味和时鲜更是趋之若鹜。但吃野菜而造成光过敏、食物中毒的例子并不少见，吃野菜如何保证安全？吃时鲜又该如何搭配才能保证营养最大化？营养师顾中一、美食家文怡系上围裙、下厨亲手教您如何料理荠菜、春笋等时令菜。
　　 吃得安全
　　 不存在春季发物这一说法
　　中国疾病预防控制中心营养与食品安全所杜松明博士说，人们经常吃的野菜有：荠菜、扫帚苗、苦菜、马齿苋、灰灰菜、野苋菜、鱼腥草、蕨菜、蒲公英等。从现代营养学的观点来看，野菜应该归类到蔬菜。所以，它们的营养成分和普通的蔬菜的特点一样。
　　“含的水分多，有65%-95%的水分；绿色的含的胡萝卜素、维生素C、核黄素丰富；矿物质，如钙、钾、镁的含量也较高；膳食纤维丰富；含较多的植物化学物质，有利于健康。在传统医学中，很多野菜也具有防病治病的作用，这个属于另外一个领域。”
　　而关于一些野菜如苋菜、灰菜和蔬菜芹菜等含有光敏性物质而引起过敏性皮炎的说法，常见于一些科普文章。“在文献研究中有一些只是个别病例报告，尚缺乏充 足的循证研究的支持。另外，是否发生过敏反应，可能和自身免疫功能的联系更为密切。如果自己是过敏性体质，最好在医生的指导下查清过敏原。”杜松明说。
　　顾中一强调说，会出问题的食物，基本都是由于本身霉菌、寄生虫、过敏等原因造成的，不管什么季节吃，都会出问题，不存在春季发物这一说法。
　　吃野菜时要注意，安全第一，不认识的不吃。有的野菜看上去绿油油的很是可爱，但不一定能食用，所以，采摘野菜时一定注意，不认识的不采、不吃。中国疾控 中心营养与食品安全所付萍教授建议大家可以选择一些苦苗菜、小根菜、野葱、荠菜等野菜，再晚点可以采摘榆钱吃，或者南方人爱吃的花椒叶等，因为除了此时的 野菜鲜嫩外，地里还没有喷洒农药，采摘相对安全。但也有可能野菜是土壤里某些金属的指示成分，比如汞超标才会生长出来，需要警惕。
　　另外，野菜要做好前处理。一些野菜有微毒，需要经过煮、浸泡才能去毒，一定要认真处理好后再吃，不宜多吃。
　　中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红说，虽然野菜的营养价值较高，一般富含纤维素和矿物质，但是不等于其安全性高。野菜毕竟是野菜，没有 成为“家常菜”一定有它的原因，这是老祖宗在亲身实践中得来的经验，比如说很多野菜的草酸含量都很高，比如柳芽、荠菜等等，都需要在水里烫一遍再倒掉水， 其中的营养素也相应随焯出去的水流失了，营养上打了折扣。
　　所以，尝尝鲜，偶尔改善改善口味还可以，不宜天天吃、吃很多、当饭吃。吃野菜原本是为了促进健康，如果吃的不合适带来负面作用，就适得其反。
　　 吃得营养
　　 先满足碳水化合物、热量和蛋白质
　　“作为营养师，在食材选择上，首先考虑的是满足碳水化合物、热量和蛋白质等是否足够，再考虑脂肪的来源，比如是以饱和脂肪酸还是不饱和脂肪酸为主，最后考虑的是它的口味，是不是新鲜的时令菜等。”顾中一说。
　　“越年轻的人，可能对时令菜的概念越模糊，食材的选择面很广，没必要为了时令拘住了选择面。营养上没有时令之分。中国人容易涉入过量油盐的问题比时令新鲜的问题更大。至今我没有看到证据说哪种时令菜的营养价值高于它非时令时。”
　　在菜品搭配上，“营养学上讲究的菜品搭配遵循三个原则：第一就是食物尽量多样化，比如在缺少维生素A的菜品中加上一点肝平衡，使得人体能摄入各种营养元 素，预防营养素的缺乏；其次，是蛋白质间的互补作用，比如植物性蛋白质和鸡蛋、肉类等其他优质蛋白质的互补，比如说大豆中的赖氨酸含量较高，米饭比较少赖 氨酸，所以可以在煮米饭时里面添加一些大豆的搭配来互补，使得氨基酸模式更适合人体。第三，是考虑整体饮食的比例，我们建议食物中的一半是植物性食物，其 中水果占一小部分，绝大部分都应该是蔬菜，蔬菜应以非淀粉类蔬菜为主，应多选择一些十字花科类绿叶菜。十字花科蔬菜含有植物化合物如芳香性异硫氰酸脂，是 以糖苷形式存在的抑癌成分。”
　　所以顾中一的菜谱中不仅尽量做到荤素搭配各一半，也做到了尽量让食物多样化，比如在肉饼里添加了胡萝卜等素材。
　　 吃法问答
　　 能生吃的不蒸煮 能蒸煮的不煸炒
　　Q 如何烹饪，才能保证食物的营养元素能最大程度被人体吸收利用呢？
　　文怡：在居家的烹饪中，能够适当减少烹饪时间，简化烹饪工序，少些调料的添加，对营养价值的保留很有好处。另外，我认为，能生着吃的蔬菜，则不蒸煮，能蒸煮的就不煸炒，能煸炒的就不煎炸，能最大程度保留蔬菜的营养价值。
　　Q 你对中医里提倡的对食物有寒、凉、温、热的属性之分怎么看？它有没有现代人可以借鉴的地方？
　　范志红：我只能从个人体验来说，有些食物吃了以后会觉得身体温暖舒服，有些食物吃下后不久可能会胃部不适或消化不良。这可能就是生活条件相对艰苦、胃病 患者相对较多的古人留给我们的有效经验，并非空穴来风，也非放诸四海皆准。我认为这种寒凉温热的属性划分，可能只适合身体相对虚弱和有胃部疾病的人，而不 适合消化功能旺盛的人。
　　Q 流行的哥本哈根减肥法提倡高蛋白低脂肪饮食，有用吗？
　　顾中一：高蛋白低脂肪的饮食在减肥 时可以推荐。另外要保证每天40分钟以上的运动。脂肪动员需要半小时以上，我推荐比较实际的运动方式是高强度跑步5分钟，再休息5分钟，再继续跑，再休息 这样交替跑步和休息，比持续30分钟以上的跑步更容易坚持，效果也不亚于持续性的长跑锻炼。
　　 营养师推荐
　　 荠菜 营养价值丰富
　　“荠菜本身无毒，营养价值也很丰富，但是由于其来源的不确定存在误摘有毒植物、农药残留、废水废气污染、破坏植被等风险，所以需要警惕。烹调时起码一定 要焯下水，也可以去除一定的草酸。”顾中一表示，基本上，野菜如荠菜，春笋、菠菜这样含草酸高的蔬菜，都需要先用水焯后去涩。