如何编制一份可靠的食谱（1）

蒋杨

随着营养工作者和营养科普工作者日渐增多，大家对于什么能吃、什么不能吃这些问题习以为常，有很多人开始觉得营养健康知识好像很简单，很浅显。然而，营养学这门学问其实并不简单。

比如，大家都知道在煮谷、豆类之前最好要浸泡，目的是使细胞吸水溶胀，结构软化，其中的营养物质更容易被人体消化吸收，但是除此之外，有多少人知道更深层次的原因呢？原来，在谷、豆类中，存在着一种抗营养物质（anti-nutrient）——植酸，它能和钙、铁、锌等矿物质螯合形成不溶性复合物，降低它们的吸收率。通过浸泡，能在一定程度上有效去除植酸，从而提高矿物质的吸收率。

再比如，大家一听到胆固醇就恨得牙痒痒，仿佛它就是一个恶魔，吃了它就一定得心血管疾病、冠心病。其实大家错了，胆固醇既有“恶魔”也有“天使”。“天使”胆固醇也叫高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），能防止动脉粥样硬化和冠心病，而“恶魔”胆固醇则叫低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），它才是各种心血管疾病的罪魁祸首。我们不应该一棒打死所有的胆固醇，更不应该让高密度脂蛋白胆固醇背上所有黑锅。

再再比如，大家都知道膳食纤维现在被很多营养学教材列为第七大营养素，原因就是它具有促进肠胃蠕动，预防便秘，利于减肥，防治胆结石等诸多优点，那么是不是我们就该放开地吃它呢？当然不是。过多的摄入膳食纤维一方面会加重肠胃负担，导致食物难以被完全消化吸收，另一方面由于其吸附作用，会降低钙、铁、锌等无机盐的吸收，最终导致人体营养不良。

通过以上几个例子可以看出，要想吃透营养学，光知道一些皮毛是远远不够的。作为曾经教授过营养学的我，虽然在本专业领域深度学习过，但是随着知识的日益更新，有时候遇到一些问题依然是一头雾水，每逢彼时就会感慨“书到用时方恨少”这句老话真是说到心坎上了。

前段时间我有个朋友为了减肥开始用上一些营养配餐软件，似乎很是简单易用，于是频频向我推荐，然后我问他，用这些配餐软件的确方便，可是你知不知道营养配餐的基本原理呢？他顿时哑口无言，虽然在使用软件的时候他会认真的输入每一个个体数据，但是这些数据的具体用途他却不知道。

相同的问题如果抛给大家，不知有多少人真的知道这个答案。

今天咱们就来聊一聊如何营养配餐，或者说如何编制食谱，希望通过本文能让更多的人了解营养配餐知识，更希望大家能在今后的饮食中懂得给自己配餐，给自己的家人配餐。