倒着跑提升跑步效率 慢音乐助恢复

彭思民

跑步运动是自由的、让身心得到放松的，但是跑者却又常常被一些习惯所束缚，习惯于严格按照训练计划。当跑者对常规的训练感到厌倦时，不妨尝试一些新方法，而且丝毫不会影响到训练效果。

倒着跑

最新的一份研究显示，偶尔进行倒着跑步有助于身体燃烧更多的热量。研究发现，将倒着跑步吸收到训练当中，连续10周就能促进正常跑步效率提高2.5%。之所以会有这样的效果，是因为倒着跑步对跑者的心肺要求更高，如果和正常跑步速度一样的话。

跑步教练库特奈·舒尔曼表示，倒着跑步还能增强具有稳定身体功能的肌肉以及跑者的协调性。特别是股四头肌，倒着跑步时它将发挥主要作用。另外，核心也会得到加强，倒着跑步时需要核心发力来尽可能的保持上身直立。

跑者可以选择平坦而且交通不繁忙的路面进行倒着跑，每周进行一两次，每次进行5、6回25-50米距离的倒跑即可。

听音乐

每分钟节奏在125拍以上的音乐被证明是能够提升跑者情绪的，实际上慢节奏的音乐也有它独特的功能。有一项研究让进行20分钟跑步机运动的跑者听慢音乐，结果发现，跑者们的心率恢复速度明显加快。研究人员推测，跑者进行速度或者节奏训练之后，听慢音乐也会具有这样的作用。心理学家科斯塔斯·卡拉吉奥吉斯解释说，当身体非常疲劳的时候，心率和呼吸频率就容易受到音乐节奏的控制。

所以，喜欢跑步听音乐的跑者可以在自己的曲库中存放几首快节奏的音乐，跑步时调动自己的情绪。节奏慢的音乐在运动结束后恢复阶段听。每分钟节奏在100-120拍的音乐比较有利于跑者恢复。

走路爬斜坡

跑步一定比走路消耗的能量多吗？其实未必。有研究显示，通过步行爬陡坡（倾斜角度超过16°）和以同样的速度跑步爬坡相比，能量消耗的效率反而更高。因为步行的时候可以很好的控制心率，防止自己达到乳酸门槛。

斜坡的运动可以分成三个阶段，先以跑步的方式进行1/3，然后以健步走再爬1/3。如果此时呼吸稳定，就以跑步完成最后的1/3；如果呼吸急促，就继续用健步走完成剩余的路程。

空腹训练

每次训练前都应该补充充足的能量？现在有不少教练和研究者开始对此持怀疑态度。有研究认为，空腹时体内糖原含量较低，此时跑步会逼迫身体优化能量燃烧。但是此举容易导致训练过度，跑步不宜尝试过多，马拉松训练期间进行三四次即可。