业余跑者如何安排训练

彭思民

（一）训练的内容
我们常说平时的训练要有效，要有质量——那么什么是训练的质量呢？所谓训练的质，就是训练的强度，它最能体现训练的有效性；所谓训练的量就更好理解了，大训练量虽然并不一定能出好成绩，但是好成绩却必然是以大训练量为基础的！
业余跑者对于马拉松的训练，有3项内容是必不可少的，那就是：LSD（也就是所谓的长距离慢跑）、间歇跑、比赛配速跑。我们常说平时训练要注重质量，尽量摒弃垃圾跑量——那么其中LSD是体现训练的量，间歇跑是体现训练的质（也就是所谓的训练的强度），比赛配速跑是量和强度的结合、是对于比赛针对性的训练——这三项练习，就完全包含了大训练量的训练、大强度的训练和备赛训练。
（二）训练时间的安排
LSD、间歇跑、比赛配速跑这三项必须的训练内容，野猪对于业余跑友的建议，是三项每周各进行一次。另外在时间安排上，这三项内容不要连续进行，至少要间隔一天。其间隔的一天（或者是两天），用放松跑来过渡——当然如果状态不好或者特别疲劳的话，间隔也可以安排彻底休息一天。另外3项内容一周时间隔天安排，总会有两项内容之间的间隔是两天，这两天的其中一天，可以安排为每周的休息日（当然如果是时间充足，或者是身体状态好的话，一天也不跑休都用放松跑过度也是可以的）。三项训练具体是安排在每周的哪一天，或者具体到是哪一天的上午、下午还是凌晨或傍晚，这个跑友们可以根据自己的空闲时间合理安排，只要记得有间隔至少一天就好。
（三）如何来训练、练多少
1、LSD
LSD，也就是所谓的慢速长距离。前面已经说了，这项训练是大运动量的训练，相对来说训练强度就低些。关于LSD，其训练的主要目的是提高身体的有氧耐力、以及锻炼肌肉耐力从而提高身体对长距离跑的适应能力，而且它能大大提高身体脂肪燃烧供能的机能，同时对心肺功能也有一定程度的锻炼。至于每周的LSD具体要跑多少、以什么配速进行，野猪把他分成主要跑半马和主要跑全马两部分来说。
（1）主要跑半马的跑友
如果主要是跑半马的跑友，LSD的距离就没有必要拉的特别长，一般从15km——20km都是可以的。当然如果能经常拉一下20km以上的距离，半马后程的速度耐力能力会更强，后程也能够以更高的速度跑得更轻松——但是最多拉到25km就可以了，再多实在是没有必要了。
（2）主要跑全马的跑友
对于主要跑全马的跑友来说，LSD训练的距离就比较宽泛了。有些跑友可能经常会拉到30km+、35km+，也有些跑友可能平时就只拉到20km+甚至只有15km+，但是全马比赛一样能跑下来——这说白了，其实是一个训练的有效性的问题。你能说20km+、甚至只有15km+的LSD训练对于跑全马没有任何作用吗？那当然也是不可能的！但是相比起来，其对于全马成绩影响的有效性，就大大低于30km+、35km+甚至更长距离的LSD训练了。
要想更好的提高全马成绩，进行更有效的LSD训练，30km+是底线。如果能到35km+甚至40km左右，那其训练效果更会大大增加。其实一般来说，训练中LSD的距离，是没有必要超过比赛距离的——但是至于有些时间比较充足的跑友，LSD训练能拉到45km左右甚至50km，那当然最好的，这个距离跑的多了，全马最后5-10公里将会跑的很轻松，能更好的保持配速。