搏击教学：散打的灵魂—速度

彭思民

  

    速度分为反应速度,动作速度,和移动速度,这三种速度对于掌握散打技术,战术和提高格斗有很重要的意义,因此,在训练中不可忽视.国外优秀的拳击运动员依据下面的理论训练,根据他们的体重级别,已能在6秒内击打65-74次,相当于每秒11-12次,这种速度加上前移的速度,充分的蹬地,送胯,扭腰,身体前倾,顺肩,臂展快充分时的速度总和已接近枪速。目前国内还没听说有人能够达到,这也是我国拳击水平落后的一个主要因素之一。

一.速度训练原则

   用最快的速度重复某一动作练习,有助于提高速度.也就是说在一定的时间内尽可能多地重复某一动作来提高.训练方法当然也就是多次重复某一动作.然而,重复练习只有具有以下条件才能运用:

1.用作练习的技术需要最高的速度;
2.练习时要注意速度,而不是风格;
   (以上两条当然要以你的动作规范后为基础的)
3.训练花费的时间以动作速度不下降为标准;
4.速度训练必须以熟知的和易于适应的动作为基础(例如直拳,鞭拳,前踢等)
5.重复训练中,必须确定练习的时间和间歇时间.
   A.最短的持续练习时间为5-20秒,不用外阻力;
   B.必须安排适当的休息时间得以全面恢复,以便在新的练习开始时不感觉疲劳;
   C.不管何时出现疲劳迹象,如动作频率降低,练习必须立即停止.


二.速度训练方法---间歇训练法

   努力做完10秒练习和20秒休息(10:20)就几乎达到了训练速度的要求,也有15:30的,以最在的强度训练几秒即可迅速产生疲劳.由于训练之间停顿的时间太短,致使尚未从疲劳中恢复过来,就又投入下次训练,从而达到超量的目的.间歇训练还能加强耐力和速度耐力,而不完全是速度.

三.速度训练的两种形式

1.纯速度训练;
2.提高特殊的技术和速度而进行的训练(如踢打拿摔的组合)
A.训练时间
   在两种训练形式中,练习最少应该持续6秒,6秒是达到运动最高频率所需的最短时间.也是接近于典型组合的长度,在速度训练中必须致力于提高击打的次数,即最大频率,而不是击打的力量和技术.
B.训练频度
   6秒的缺氧训练会导致极度疲乏,体力在下次训练前必须得到恢复,这是速度训练的要求.休息时的活动应积极生动,应该是低强度的,并不是静止的,以保持神经系统的兴奋状态,又能使疲劳得以尽快恢复.在一组练习中应安排最多不能超过5个6秒的速度练习,在一次训练的组数最多不能超过4次.


四.训练计划

   每次训练之前应安排20分钟的全面准备活动.辅助性的训练也应是每次训练的一部分,这种训练包括15分钟的战略战术训练.每次训练应以适当的纠正练习和整理活动结束.

1.提高专项速度的训练计划

(1)20分钟的准备活动;
(2)专项训练
   A.练习6秒,休息30秒;
   B.每组重复5次;
   C.共作4组;
   D.组间休息5分钟.
(3)辅助练习:战术训练15分钟,然后适当进行纠正练习和整理活动
2.提高速度耐力的训练计划
   在这样的训练中,练习开始时即使存在有上次训练尚未恢复的疲劳痕迹,也要进 行下述内容的练习:
(1)20分钟的准备活动.
(2)适当击打沙袋
A.练习6秒,休息20秒,重复5组,每组之间休息4分钟;
B.练习6秒,休息20秒,重复5组,每组之间休息3分钟;
C.练习6秒,休息15秒,重复5组,每组之间休息2分钟;
D.练习6秒,休息15秒,重复5组.
(3)辅助训练.战术训练15分钟,然后适当进行纠正练习和整理活动.