搏击爆发力训练

彭思民

   大家可以在健身房看到很多肌肉发达的人，他们一拳打在沙袋上的力量并不十分震撼，为什么？主要是他们肌肉太紧出拳缺乏爆发力。爆发力不仅仅是力量因素，更包含出拳的速度和拳手体重的质量。爆发力在训练上尤其是搏击方面原则上应该要求少次数，因为每组如果次数训练太多就成为了耐力训练。
下面简单举例说一下简单初级的爆发力训练，因为初级训练利用自身的重量有着方面快捷的作用，并且效果不错，拳友们切不可忽视：

1、泰式夹臂俯卧撑

泰拳里面的夹臂俯卧撑侧重于人体的三头肌、背阔肌、小臂的肌肉训练，尤其适合增强拳的爆发力，同时也训练双拳和硬度和拳峰击打时的支撑能力。所谓的夹臂俯卧撑 是指肘关节紧贴着身体做俯卧撑 具体如下：

双臂与肩同宽，拳锋拳眼朝前完全接触地面撑住身体，然后胳膊弯曲，弯曲的时候后臂要贴着腰部， 胳膊弯到后臂于身子平行或者略高于身子， 然后再伸直胳膊， 这就完成一个俯卧撑了。做的时候一定要用最快的速度（爆发力）做标准，循序渐进的训练。训练后可结合快速冲拳空击。

2、蛙跳、单腿跳：蛙跳对于出腿的爆发力训练有很大的效果，利用杠铃进行深蹲、半蹲训练效果都不如蛙跳效果明显，因为在蛙跳中自己可以掌握整体的爆发而且可以掌握平衡和协调发力。蛙跳对下肢力量要求较高，刺激较大，进行蛙跳前必须做好热身。单腿跳的要求是每一步跳的步幅要大，而且要借助抬起那条腿协调爆发的整体发力。

3、爆发力打沙袋：一般比赛前尤其要进行这种训练，每组1-3分钟，1-3组，在规定的时间内全力踢打沙袋，这样的节奏很接近比赛中的冲击对手，体能消耗很大，很练爆发力。

教学：拳击的标准站式

首先拳手把体重应均匀地分到两脚趾骨基节部位，然后，轻松地上跳，在着地时，还要使体重均匀地分布到两脚趾骨基节部位上，要求上体要直，不破坏站立姿势；着地时象猫似的轻松落地。

以下讲的是以右手在后为准（左撇子应同他相反）

1．下半身

（l）首先面对对方，相隔半步，双臂自然下垂站稳。

（2）面向对方，左脚向前出35－45厘米。也可以根据自己 的身高和习惯来确定距离，一般使自己感到舒适为好。

（3）右脚与左脚呈45度角，为了减少一点幅度，右脚跟往右侧开一点，左右分开的距离为20－30厘米。这样的站法主要目的是在受到外来打击时，身体保持平衡。假如站成一条横线，受不住从前方来的直拳，容易后倒；站成一条坚线，容易横倒对攻防两方面都不利。

（4）后脚跟抬起5厘米左右，把自己的体重均匀的落到前后 脚趾骨基节部位。前腿的膝关节微屈，同时，后脚也跟着前脚微屈膝重心放置在两腿之间，身体不论处于静止还是移动状态，重心投影均不得越出两足以及两足间的支撑面。

上述是对拳击时下半身的基本姿势要求，这样做的主要目的是可以利用膝盖的屈伸力量加强后脚的蹬力，重心移动灵活但要注意不要右脚跟着地，以免影响脚移动速度。现代拳击最讲究的是速度。两脚距离大，影响速度的发挥，但稳定性好适用于猛攻型选手；距离小，速度快，但稳定性差，适用于技巧型选手。

2．上半身

（1）头形。低头收下颌，前额朝向对手，双目注视对手眼睛，上下齿合拢，舌贴上腭，脸部表情自然。一般看对方的眼睛能看出对方的进攻意图。现代美国提倡的一种方法是注视对方的脚法，这样的优点是能看出对方的一举一动，而自己的意图又不易对方发觉。

（2）上半身自然地落在腰部。不能把上身向左、右、前、后歪。上体应斜向对方，微前含胸，左肩略向前，两肩匆过分耸起，也不要下垂。身体向左或向右扭动时，以腰部和髓关节作转动轴。

（3）臂形。左臂在前，右臂在后。左拳略高于肩，同对方的下巴平齐，防护左面颊，左肘屈大于90度，下垂防护左肋；右拳置于肩前，防护右面颊，右肘屈小于90度，下垂防护右肋，有拳轻轻握紧并对准对方的下巴。为了保护自己的下巴和左耳，左肩向前伸出的同时，稍上提。注意。如果提得过大，就会增加疲劳，影响左手的刺拳速度。上述的上身姿势就是要求在做好保护上体的前提下，尽可能地把身体调整在有利的进攻位置。