有关剪蹲

朱珂姣

有关剪蹲：
1.剪蹲可以给你一个很好的下肢及臀部线条
2.如果从动作模式或人体功能角度出发练习剪蹲，你可以得到更多的东西，训练目标更容易实现
3.我认为一个标准的剪蹲应该是这样做：

1）双脚站立，抬头看前方，双手交叉抱头后，肘关节向两侧打开，肩胛骨向后收紧，腰腹收紧保持身体稳定
2）抬起一条腿，站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡，慢慢向前跨出一步，脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地，成剪蹲姿势
3）继续保持髋关节与脊椎稳定，重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行
4）臀部主动发力髋关节先于膝关节打开，回到起始位置，整个过程保持髋，膝盖，脚尖在一个平面和方向上，各关节不要有左右晃动。
4.动作改善：
1）如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌，动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲
2）如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡
3）如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉，那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉
4）如果蹲不下去，练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束，并且把第2步做好。

5.如果基于人体功能训练的角度出发，对于一个初学者，你完全可以分为深蹲训练日，剪蹲训练日，核心训练日，等等。一天就在练习与一个动作相关的各种动作，这种练习让你变得更好适应生活与更好地参加各种运动。而且动作训练非常综合，动作之间又互相关联，这样你的训练效率就会大大提高，而“塑形”，“增肌”，“减肥”等健身目标实现起来就变得轻松很多，它们往往都是人体活动能力提高后的附属表现。
最后，希望大家可以关注跑酷这项运动吧，我写的所有东西，所受启发都从跑酷而来。客观上来说这项运动最为关注人体功能的训练，跑酷的训练值得所有人参与。只是媒体一直以报道新奇为主，从不深入，国内很多团队或俱乐部也有年龄结构过小和本身不深究训练的问题存在，这都让跑酷变得过于负面，但跑酷本身没有问题，我后续会发一些跑酷基础训练的内容上来，希望大家关注这项运动。事实上只要你开始练习深蹲，剪蹲，猫爬，那就已经开始练习跑酷了。