每天运动6000步吃12种食物，你达标了吗

宋子豪

　13日上午，国家卫生计生委发布《中国居民膳食指南（2016）》，这是继1989年首次发布我国居民膳食指南之后的第三次修订。在之前版本的基础上，中国营养学会组织全国上百名营养学家，按照规范程序，经过问题分析、认真询证、广泛征求意见，反复修改后才完成了这部新版指南。

　　国家卫计委疾控局监察专员长继乐解读时强调，近10年来，我国百姓膳食结构又发生了很大的变化，“祸从口出，病从口入”，慢病人群年龄前移，人数也在不断增长，膳食指南的修订是为了适应当前中国居民健康状况。

　　《中国居民膳食指南（2016）》包括一般人群膳食指南、特定人群膳食指南（婴幼儿、孕妇乳母、儿童青少年、老年人和素食人群）、中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘、中国儿童平衡膳食算盘。这其中有哪些关键内容呢？

　　食物多样，谷类为主

　　平衡膳食是最大程度上保障人体营养需要和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等食物。

　　平均每天至少吃12种以上食物，每周25种以上。每天吃谷薯类食物250克-400克，其中全谷物和杂豆类50克-150克，薯类50克-100克。

　　吃动平衡，健康体重

　　体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。体重过低和过高都会增加疾病的发生风险。

　　每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

　　各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。

　　多吃蔬果、奶类、大豆

　　蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果中含丰富的脂肪酸、矿物质和膳食纤维，是膳食的有益补充。

　　蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

　　最好能做到，顿顿有蔬菜，每天摄入300克-500克，深色蔬菜应占一半。天天吃水果，每天吃200~350克的新鲜水果，不能用果汁代替鲜果。吃各种奶制品。经常吃豆制品，适量吃坚果。

　　适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　鱼、禽、蛋和瘦肉提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

　　动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。

　　每周吃水产类280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克。

　　少盐少油，控糖限酒

　　我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油不多于30克。

　　过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在约25克以下。

　　水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。

　　杜绝浪费，兴新食尚

　　勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。

　　选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。