如何编制一份可靠的食谱（4）

蒋杨

营养配餐第三步：确定主副食品种和数量

这一步是比较耗费脑力的，因为要主副食品种的确定不仅要结合目标人的饮食喜好、忌口等因素，还要充分考虑到不同地区、不同时节、风俗习惯、价格等客观因素对目标人的影响。我同事是陕南人，喜爱凉皮和面食，因此初步给他制定的三餐分别是早餐凉皮稀饭，午餐米饭炒菜，晚餐面食。

先看早餐，我给他设定的是凉皮稀饭。根据《中国食物成分表》或者在网络上查询，可知每100g 凉皮含有碳水化合物25.1g，而我同事A早餐需要摄入的碳水化合物是90.6g，换算成凉皮则是100 × 90.6 ÷ 25.1 = 361 g。在我们这，一碗凉皮大概有300 g左右，因此早上吃一碗凉皮基本上能够满足他对碳水化合物的需求了。

在确定主食（碳水化合物）的种类和数量后，副食的确定需要遵循以下几个步骤：

① 计算主食中含有的蛋白质质量；

② 副食提供的蛋白质质量等于应摄入蛋白质质量减去主食中蛋白质质量；

③ 副食中蛋白质的2/3由动物性食物提供，1/3由豆类提供，据此求出各自的蛋白质供给量；

④ 计算动物性食物及豆类的供给量；

⑤ 设计蔬菜的品种和数量；

⑥ 确定纯能量食物的量。

我的同事A早餐吃的是300g的凉皮，已知每100g凉皮含有3.82g蛋白质，因此他已经摄入的蛋白质是300 ÷ 100 × 3.82 = 11.46 g，之前已经计算出他早餐需要摄入的蛋白质是22.5g，所以由副食提供的蛋白质是22.5 - 11.46 = 11.04 g。假定这11.04 g蛋白质的2/3由动物蛋白提供（11.04 × 2/3 = 7.36 g），1/3由豆类蛋白提供（11.04 × 1/3 = 3.68 g），我给他选的是鸡蛋和菜豆腐（陕南小吃）。

同样的，在《中国食物成分表》或者在网络上查询可以得到鸡蛋和菜豆腐的营养成分，其中鸡蛋蛋白质含量为12 g/100 g，菜豆腐蛋白质含量为9 g/100 g，所以需要鸡蛋的质量是7.36 × 100 ÷ 12 = 61.3 g，需要菜豆腐的质量是3.68 × 100 ÷ 9 = 40.9 g，基本上也就是一个鸡蛋（去壳约60 g）和一碗菜豆腐（约50 g）的量。

至此，我们已经把碳水化合物和蛋白质的质量都确定了，只剩下脂肪的量了。为了更直观的显示，我们把已经确定的食材全部列入一个表中，如下所示：

有一点大家必须知道，虽然我们能够计算出各种营养素的理论摄入量，但在实际饮食过程中却不可能完全做到按照理论值去执行。比如，我们计算出我的同事A理论上应该吃361 g的凉皮，但是按照正常市面上售卖的凉皮，一碗也就300 g左右，你不可能还特意对老板说“老板，给我再加61 g 的凉皮”，如果你真这么说了，估计老板会直接把你轰出去的。

所以，实际的营养素摄入量和理论值必然存在一定的差距。如上表所示，按照一碗凉皮、一个鸡蛋和一碗菜豆腐的吃法，我同事A的碳水化合物与理论值还差了13.7 g左右，蛋白质摄入量基本与理论值一致，脂肪摄入量与理论值差了5 g左右。在这种情况下，我们能做的就是改进这份食谱。

怎么改进呢？

还是要发挥我们的脑力劳动，从上述食谱可以发现，其中缺少果蔬制品，因此我给同事A增加了一根香蕉，而缺少的5 g左右的脂肪则用烹调食物的植物油替代。新的食材图如下：

至此，给我同事A制定的一份早餐食谱基本上确定了，简单概括就是一碗凉皮、一个鸡蛋、一碗菜豆腐，再加上一根香蕉。这看似非常简单的一个吃法，却蕴藏着相当多的理论计算，并且科学合理，从这一点上看，营养学知识就更值得我们去学习了。

至于中餐和晚餐营养食谱的制定，原理是一样的，我在这就不重复举例了，要不然还得写上几千个字。需要注意的是，在初步制定完一天食谱后，除了合理设计三大产能营养素的摄入量外，还要依据各类维生素、矿物质的参考摄入量来对食谱进行改进。