减脂饮食建议:三大减脂营养需合理配比

彭思民

   

   减肥减脂绿色生活是当前很多年轻人一直在追求的生活方式，但是值得注意的是，减肥减脂不等于结识，减脂饮食搭配应该保证食材的多样性，碳水化合物，蛋白质、脂类食物要合理分配，选择热量低营养价值高的，才能更好的塑造你的身材。
减脂饮食建议
   一、碳水化合物
   碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。
   二、蛋白质
   蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。成人维持生理需要，每天每公斤体重最低要摄入0.8克蛋白质。
   三、脂类
   和碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是人体关键的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂，但它对身体健康也很重要，不能彻底杜绝。
   健身虽然要注意营养均衡，但是稍高蛋白摄入对减脂更有利，因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整，而油脂本来摄入不高调整幅度也不大，所以改变最多的是碳水化合物。
   一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为：
   碳水化合物每公斤体重5到7克。(运动强度太大可超出范围）
   蛋白质每公斤体重1.2到2克。(增肌者偏高)。
   脂肪每公斤大概0.5到1克。
   如果是减脂(中等运动强度)，建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为：
   碳水化合物3克。(可调整)
   蛋白质每公斤体重1.2克。
   脂肪每公斤约0.5克。
   70kg，需要摄入210克碳水化合物，84克蛋白质，35克脂肪。大米(生米)的碳水化合物含量为72%，用所需的碳水化合物含量除以含量百分比，则每天应摄入290克左右的大米，热量约为1000大卡。(熟米约 810克）鸡胸肉的蛋白质含量约为20%，则每天应摄入420克鸡胸，热量约为558大卡。花生油的脂肪含量约为80%，则每天应摄入35克花生油，热量约为314大卡。

林婉婷

嗯嗯，现在吃轻食的人也是逐渐增加了，大家的营养均衡意识越来越强。

林婉婷

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林婉婷

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林婉婷

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