健身营养学：认识维生素和矿物质

彭思民

　一.维生素

　　维生素是人体里无法自行制造，需要靠食物来获得的营养。虽然需要的量不多，缺乏维生素却影响我们新陈代谢，产生各种疾病。

　　维生素又分为脂溶性维生素和水溶性维生素

　　1.脂溶性维生素

　　顾名思义，脂溶性维生素需要靠脂肪的帮助，才能被人体吸收。因此过度的低脂饮食对这类维生素的吸收会有妨碍。

　　维生素A

　　维生素A对我们的眼睛很重要，缺少维生素A会有夜盲症、乾眼症等疾病。我们可以透过动物肝脏、胡萝卜、鱼肝油等食物获得。



　　维生素D

　　维生素D是唯一人体可以合成的维生素，他影响到我们的骨头健康，晒晒太阳、摄取奶蛋制品都可以帮助我们获得维生素D。

　　维生素E

　　维生素E是抗氧化剂，清除许多对人体有害的自由基，可以在鱼、坚果、植物油里面找到。

　　维生素K

　　维生素K缺乏会导致凝血功能不足，波菜、肝脏都是维生素K的来源。

　　2.水溶性维生素

　　水溶性维生素容易跟着水排出，因此在身体不容易保存，通常不会有摄取过量的问题

　　维生素B

　　维生素B群有8种维生素，影响也非常广泛，包括贫血、疲倦、口腔疾病等等，在各种谷物、内脏、奶蛋都有丰富的B群。

　　维生素C

　　维生素C应该是大家最熟悉的维生素，缺少会有坏血病的风险。各种新鲜蔬果可以保证你维生素C充足。


　　二.矿物质

　　钙

　　钙除了帮助我们骨头强健以外，也参与了各种新陈代谢功能。只要多摄取奶制品，就不用担心缺乏钙质。

　　钠

　　钠最大的功能是维持身体电解质的平衡，常见的食盐就是最好的来源。

　　钾

　　钾的功能也是帮助身体电解质平衡，肉类、奶制品、蔬菜都可以摄取到。

　　铁

　　铁质跟我们的血液循环有关，缺少有贫血的可能，红肉与叶菜类都有丰富含量。

　　碘

　　碘直接影响到我们的甲状腺功能，过多过少都会导致甲状腺素的异常，海带、海藻等植物含量最丰富。

　　锌

　　锌帮助免疫系统与生长功能，肉类、海鲜、肝脏等都有丰富含量。