徒手健身拉风动作，从菜鸟到大神，你只差一个它！

彭思民

说到徒手健身，最拉风的动作莫过于引体向上  
本身这个动作就非常好看
凸显强大力量，又不失美感
但是
大部分男生都做不到标准引体向上
更不要说女生了
然而
这真是一个你必须要练的动作

引体向上分类很多，正手、反手、宽距、窄距自由组合，侧重点各不相同，不过，他们的共性其实要大于区别，也就是说，如果你其中一项做的很好，其他的也查不到哪儿去，都是依托强大的背部和二头。

如果你一个都做不了，应该怎么开始练习呢？

  1.垂直悬挂  

找一个单杠，跳起后正手抓住单杠，双脚离地，直到坚持不住为主。这个简单的动作，能充分，比你用羸弱的手臂在健身房做着不疼不痒的训练要有效得多。一共做4组，每组至少保持15～20秒，组间休息1-2分钟。

  2. 单杠斜板划船  

找一条高度约在腰部（也可略高，但不能超过胸部）的单杠，一定是脚跟着地，挺胸收腹，整个收紧肩胛骨拉起上身。一共做4组，每组10～15次。

  3.屈手悬挂  

提升身体至下巴到达单杠上的位置，维持这个姿势直至力竭

  4. 离心控制  

从地面跃起，到屈手悬挂姿势，然后慢慢下放身体，回到地面，然后重新蹬地跃起，再慢慢下放，训练背部的离心控制能力。一共做4组，每组5～8次。