认清多不饱和脂肪酸

蒋杨

油脂中的多不饱和脂肪酸越多，越容易发生氧化聚合，意味着油脂越不耐热。如下图中排名靠前的红花籽油、亚麻籽油、核桃油等，都是不宜高温加热使用的油（尤其是油炸）。
油脂中的多不饱和脂肪酸主要是亚油酸和α-亚麻酸两种。亚油酸属于ω-6型多不饱和脂肪酸，α-亚麻酸则属于ω-3型多不饱和脂肪酸。ω-6型指的是在脂肪酸分子结构中，从距离羧基最远端开始数，不饱和键在第6个碳原子的多不饱和脂肪酸，ω-3型则是在第三个碳原子上的。

这两种类型的多不饱和脂肪酸皆属于必需脂肪酸，在人体中无法合成，只能靠食物摄入。ω-3型能降血压、降血脂、预防心脑血管疾病、增智、抗炎等，而ω-6型则能维持组织修护、增强免疫力、促进血液凝结等。

然而，由于ω-3型和ω-6型在机体代谢过程中却需要相同的酶系，导致它们之间存在一定的竞争关系，两者的比值大小直接影响着身体健康。

虽然依然存在争议，但在膳食脂肪供能20%-30%的前提下，中国营养学会建议饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的供能分别是＜10%、10%和10%（即＜1:1:1），多不饱和脂肪酸ω-6/ω-3适宜比值为（4-6）：1。

从ω-6/ω-3最优比的角度看，能够满足这个要求的食用油寥寥无几，下表所列的油脂中基本上能够满足条件的只有大豆油和核桃油。

注：ND表示未检出，单位为%。

小于（4-6）：1比值的油有：菜籽油、亚麻籽油、花椒籽油。

大于（4-6）：1比值的油有：花生油、棉籽油、芝麻油、葵花籽油、油茶籽油、棕榈油、玉米油、米糠油、红花籽油、葡萄籽油、橄榄油、动物油。

在吃油这方面，我们讲究的是营养均衡。如果单独考虑单不饱和脂肪酸的营养价值，显然橄榄油、油茶籽油、菜籽油、花生油是最好的，但是它们的多不饱和脂肪酸的ω-6/ω-3比值却不理想；如果只考虑ω-6/ω-3比值，虽然大豆油、核桃油能够满足这一条件，但是它们的单不饱和脂肪酸含量却不高。能够科学合理解决这一问题的方法，很简单，就是不同品种的油搭配使用。

比如，你喜欢吃菜籽油，那么每隔一段时间你可以用花生油或玉米油来代替它炒菜，或者平时做凉菜的时候用橄榄油、花椒籽油进行调配，这样的话，基本上就能做到油脂摄入的营养均衡了。

再比如，有些家庭觉得用猪油炒菜香，喜欢吃猪油，由于猪油不饱和脂肪酸很少，那么可以在家准备其他不饱和脂肪酸含量高的油（如茶籽油、核桃油等），在做凉拌菜的时候使用（不过还是建议不要吃过多的动物油呀！）。下表是我列出的各种油脂的适合功能，大家可做为参考。

说到这，从营养价值方面如何进行食用油的选择相信大家也都有了一定的了解，但是除此之外，可能不少人还有一个疑问，那就是油的加工生产有不同的方法，不同加工方法产出的油有没有区别呢？